tastasworld
🏠 暮らしのモノ

1日10分のストレッチと筋トレ — 無料のYouTube動画60本と記録カレンダー

約600字
「1日10分のストレッチと筋トレ」「動画を選んで、できた日に〇」の文字。ストレッチをする人のアイコンとダンベルのアイコンの間に、〇が付いた記録カレンダーの絵

最近、体が疲れやすいと感じてきました。疲れにくい体をつくるために、ストレッチと筋トレを合わせて1日10分ほど、無料の動画を見ながら続けることにしました。毎日ここを開いて使えるように、動画と、選ぶ・記録する仕組みを1ページにまとめています。

記録

今日の記録

できた割合

    これまでの割合
    記録カレンダーの使い方
    • 今日できたら、「今日の記録」のボタンを押して「〇」にします。もう一度押すと「まだ」に戻ります。
    • カレンダーの「〇」はできた日、「-」はやらなかった日です。今日のまだの分と、明日から先、はじめて「〇」を付けた日より前は空いています。
    • できた割合は、はじめて「〇」を付けた日から、今日の分まで数えます。矢印と数字は、前の週・先月との差です。100%なら 😊 が付きます。
    • 過去の日の記録は、下の「過去の記録を直す」で直せます。
    • 記録はこのブラウザの中にだけ保存されます。別の端末やブラウザとは共有されません。
    過去の記録を直す

    表示している月の、今日より前の日を直せます。押すたびに「〇」と「-」が切り替わります。

      ランダムに選ぶ

      ストレッチと筋トレを1本ずつランダムに選びます。「もう一度選ぶ」で選び直せます。持っている道具を設定しておくと、道具なしの動画とその道具の動画から選びます。

      持っている道具: すべて
      持っている道具 (道具なしの動画は、いつも選ぶ対象に入ります)

      設定はこのブラウザの中にだけ保存されます。

      ストレッチ

      筋トレ

      サムネイルで選ぶ

      サムネイルを押すと、下の「チャンネルごとの動画」にあるその動画へ移ります。チャンネルのアイコンを押すと、そのチャンネルの動画の一覧へ移ります。「道具なし」には、椅子やマットを使う動画も入っています。

      ストレッチ

      • 道具なし

      • 【しっかり６分】ガチガチの肩こりを解消するしっかりストレッチ！
      • 【朝夜5分】全身ほぐれる簡単ストレッチルーティーン〜寝る前や運動後にも！
      • 【3分ストレッチ】運動前・出勤前に！立ったまま全身のスイッチON！朝・筋トレ・ランニング前にもおすすめの動的ストレッチ
      • 【早稲田大学教授監修｜5分ストレッチ】肩こり・首こり対策／上半身編
      • 【早稲田大学教授監修｜5分ストレッチ】脚の疲れ・股関節に／下半身編
      • 背中が『超』硬い人向け！猫背改善！体を柔らかくするストレッチ【５分一緒に画面を観ながら】
      • 【8分】腰痛・首こり・肩こりを"まとめて解消"するストレッチ！【座ったままできる◎】
      • 【首こり解消 総集編】2分間ストレッチ！ガチガチ首こり改善セルフ整体
      • 座ってできる簡単ストレッチ ①肩 ・ 肩甲骨まわりの緊張をほぐす（追手門学院大学）
      • 【腰痛リハビリ】～ストレッチ編～　理学療法士が簡単・効果的な腰痛体操をご紹介
      • 座ってできる肩こり解消ストレッチ10分間【理学療法士監修】
      • 【腰痛軽減】理学療法士が教える 2分間の腰伸ばしストレッチ（キャットアンドドッグ、姿勢改善）（腰痛の方向け）
      • 【可動域を広げる】理学療法士が教える 2分間の肩甲骨ストレッチング
      • スマート・ライフ・プロジェクト　おうちで+10超リフレッシュ体操　超リフレッシュ体操（実践篇）
      • 目・首・肩・腰の疲労を改善！～5分でできる簡単エクササイズ～【協会けんぽおおいた支部presents】
      • 下半身疲労回復＆血流改善！～5分でできる簡単エクササイズ～【協会けんぽ大分支部presents】
      • 腰や膝の疲労を改善！5分でできる簡単エクササイズ【協会けんぽ大分支部presents】
      • だれでもフィットネス　しなやかで柔らかい身体に ストレッチ体操
      • 【座ったままできる】デスクワークの合間におすすめのストレッチ4選
      • 【朝のストレッチ】交感神経を上げる循環系ストレッチをマスター｜『ターザン』821号「朝・昼・夜　自律神経メンテナンス術48」
      • 股関節を正しくケア。【ひらく】エクササイズ完全解説｜「股関節ほぐす　ひらく　まわす」『ターザン』814号
      • 座ったままできるストレッチ上半身編リメイクバージョン【K-Fit】【デスクワーク】【ストレッチ】【肩こり】【座ったまま】【リメイク】
      • 睡眠の質アップ⁉寝る前の5分間ストレッチ【K-Fit】【ストレッチ】【寝る前】【睡眠】
      • Fast 5 Minute Cool Down and Stretching Workout for Busy People
      • Lower Back Stretching Routine - Stretches for Lower Back Stiffness

      • ストレッチポール

      • 【LPN公式】ストレッチポール®エクササイズ「ベーシックセブン」StretchPole® Exercise "The Basic Seven"
      • ストレッチポール®エクササイズ～はじめての3分体幹ケア～
      • 【腰痛予防】ストレッチポールエクササイズ #体幹ケア #コアコンディショニング #エクササイズ
      • 【ストレッチポール】の使い方～肩甲骨を動かして背中スッキリ！～

      • バランスボール

      • 【バランスボール】毎日5分｜肩こり・腰スッキリ全身ストレッチ！

      筋トレ

      • 道具なし

      • 【初心者用３分】腰が痛くならない！寝たまま下腹のお肉をごっそり落とす簡単筋トレ４種【夏までにダイエット！】家で一緒にやってみよう
      • 【毎日3分】初心者向け！地獄のプランクサーキットで速攻お腹を引き締めよう！【腹筋トレーニングダイエットで痩せる】家で一緒にやってみよう
      • 【5分スクワット】10回×10種目やり切ろう🔥 100回スクワットチャレンジで脚やせ＆美尻を目指す！
      • おうちで筋肉近大体操 Vol.1【スクワットノーマル】谷本道哉先生による筋肉体操
      • おうちで筋肉近大体操 Vol.5【マニュアルローイング】谷本道哉先生による筋肉体操
      • おうちで筋肉近大体操 Vol.2【腕立て(ゆっくり)】谷本道哉先生による筋肉体操
      • 【すぐトレ】「筋肉が喜ぶ」基本の３種目…谷本道哉さん・すぐ筋トレ①
      • 【お尻＆背中】後ろ姿で魅せる！背面スッキリ筋トレ（8分）
      • 【背筋3分】背中に効かせる自重トレーニング！自宅でできる＆器具無し
      • 【腰痛軽減】理学療法士が教える 1分間の腰痛改善エクササイズ（フロントブリッジ、体幹トレーニング）（腰痛の方向け）
      • 【腰痛軽減】理学療法士が教える 2分間の腰痛改善エクササイズ（サイドブリッジ,体幹トレーニング）（腰痛の方向け）
      • スマート・ライフ・プロジェクト　おうちで+10超リフレッシュ体操　超リフレッシュ筋トレ（実践篇）
      • 毎日かんたん！ロコモ予防「ロコモを防ぐ「ロコトレ」」
      • だれでもフィットネス　じわりと筋トレ お祭り体操
      • だれでもフィットネス　バランス感覚アップ 体の軸を鍛える体操
      • だれでもフィットネス　椅子に座って簡単エクササイズ
      • 「お尻最強５分トレ！」体の内側から鍛えるインナートレーニング～理学療法士監修～
      • 【朝の筋トレ】交感神経を上げるシンプル筋トレをマスター｜『ターザン』821号「朝・昼・夜　自律神経メンテナンス術48」
      • 【1㎡トレ】ターザン体操で筋肉を刺激｜『ターザン』827号「マット１枚のスペースでできる、1㎡トレ」
      • 5分だけ！短いから継続できる！ショートサーキットトレーニングpart1【K-Fit】【ショート】【サーキットトレーニング】【簡単】【脂肪燃焼】【継続しやすい】
      • Home Upper Body Workout without Weights - Bodyweight Upper Body Workout for Beginners
      • 5 Minute Butt and Thigh Workout for a Bigger Butt - Exercises to Lift and Tone Your Butt and Thighs

      • バランスボール

      • 【3分】バランスボール活用法！6つの最強体幹トレーニング。腹筋の引き締めに効果的
      • 【バランスボール】の効果的な座り方。初心者にもおすすめ。～テレワークの合間にもちょこっとエクササイズ～
      • バランスボール　体幹編　【K-Fit】【バランスボール】

      • アブローラー

      • 腹筋ローラー、効果的な使い方は？現役トレーナーが解説
      • 【腹筋ローラー】超初心者は「膝をついて転がして倒れ込む」でOK！(膝コロン)

      • プッシュアップバー

      • 【筋トレグッズ解説】プッシュアップバーで、胸と腕を鍛えよう。効果的な使い方とメニューを紹介
      • プッシュアップバーの使い方｜効果を最大にするポイントを解説【公式】

      チャンネル

      チャンネルごとの動画

      Marina Takewaki (竹脇まりな)

      竹脇まりなさん (フィットネスインストラクター) のチャンネル (チャンネルの概要)

      【しっかり６分】ガチガチの肩こりを解消するしっかりストレッチ！
      【朝夜5分】全身ほぐれる簡単ストレッチルーティーン〜寝る前や運動後にも！
      【3分ストレッチ】運動前・出勤前に！立ったまま全身のスイッチON！朝・筋トレ・ランニング前にもおすすめの動的ストレッチ
      【初心者用３分】腰が痛くならない！寝たまま下腹のお肉をごっそり落とす簡単筋トレ４種【夏までにダイエット！】家で一緒にやってみよう
      【毎日3分】初心者向け！地獄のプランクサーキットで速攻お腹を引き締めよう！【腹筋トレーニングダイエットで痩せる】家で一緒にやってみよう
      【5分スクワット】10回×10種目やり切ろう🔥 100回スクワットチャレンジで脚やせ＆美尻を目指す！

      Waseda University 早稲田大学

      早稲田大学の公式チャンネル。監修: 広瀬統一さん (早稲田大学 研究者データベース)

      【早稲田大学教授監修｜5分ストレッチ】肩こり・首こり対策／上半身編
      【早稲田大学教授監修｜5分ストレッチ】脚の疲れ・股関節に／下半身編

      KINDAI UNIVERSITY (近畿大学)

      近畿大学の公式チャンネル。出演: 谷本道哉さん (NHK「みんなで筋肉体操」の指導者)

      おうちで筋肉近大体操 Vol.1【スクワットノーマル】谷本道哉先生による筋肉体操
      おうちで筋肉近大体操 Vol.5【マニュアルローイング】谷本道哉先生による筋肉体操
      おうちで筋肉近大体操 Vol.2【腕立て(ゆっくり)】谷本道哉先生による筋肉体操

      読売新聞オンライン動画

      読売新聞の公式チャンネル。出演: 谷本道哉さん

      【すぐトレ】「筋肉が喜ぶ」基本の３種目…谷本道哉さん・すぐ筋トレ①

      オガトレ

      尾形竜之介さん (理学療法士) のチャンネル (チャンネルの概要)

      背中が『超』硬い人向け！猫背改善！体を柔らかくするストレッチ【５分一緒に画面を観ながら】
      【8分】腰痛・首こり・肩こりを"まとめて解消"するストレッチ！【座ったままできる◎】

      腰痛・肩こり駆け込み寺【山内義弘】

      山内義弘さん (理学療法士) のチャンネル (チャンネルの概要)

      【首こり解消 総集編】2分間ストレッチ！ガチガチ首こり改善セルフ整体

      追手門学院公式チャンネル

      追手門学院の公式チャンネル。作り手: 巽樹理さん (追手門学院大学) (NRID (研究者の情報))

      座ってできる簡単ストレッチ ①肩 ・ 肩甲骨まわりの緊張をほぐす（追手門学院大学）

      佐藤整形外科チャンネル

      佐藤整形外科 (整形外科医院) のチャンネル (佐藤整形外科のリハビリのページ)

      【腰痛リハビリ】～ストレッチ編～　理学療法士が簡単・効果的な腰痛体操をご紹介

      洛和会ヘルスケアシステム公式チャンネル

      洛和会ヘルスケアシステム (医療・介護のグループ) の公式チャンネル (洛和会音羽リハビリテーション病院)

      座ってできる肩こり解消ストレッチ10分間【理学療法士監修】

      体幹ケア (LPN 公式)

      ストレッチポールのメーカー、株式会社LPN の公式チャンネル (ストレッチポールの公式サイト)

      【LPN公式】ストレッチポール®エクササイズ「ベーシックセブン」StretchPole® Exercise "The Basic Seven"
      ストレッチポール®エクササイズ～はじめての3分体幹ケア～
      【腰痛予防】ストレッチポールエクササイズ #体幹ケア #コアコンディショニング #エクササイズ

      くじらのバランスボールチャンネル

      理学療法士のチャンネル (チャンネルの概要)

      【バランスボール】毎日5分｜肩こり・腰スッキリ全身ストレッチ！

      MELOS (メロス)

      スポーツ WEB マガジン MELOS の公式チャンネル。おもな監修: 鳥光健仁さん (トレーナー) (Schoo の講師紹介)

      腹筋ローラー、効果的な使い方は？現役トレーナーが解説
      【腹筋ローラー】超初心者は「膝をついて転がして倒れ込む」でOK！(膝コロン)
      【筋トレグッズ解説】プッシュアップバーで、胸と腕を鍛えよう。効果的な使い方とメニューを紹介
      【3分】バランスボール活用法！6つの最強体幹トレーニング。腹筋の引き締めに効果的
      【お尻＆背中】後ろ姿で魅せる！背面スッキリ筋トレ（8分）
      【背筋3分】背中に効かせる自重トレーニング！自宅でできる＆器具無し

      前田のまいにちセルフケア ! by GronG

      スポーツ用品ブランド GronG の公式チャンネル (GronG の公式ショップ)

      プッシュアップバーの使い方｜効果を最大にするポイントを解説【公式】

      Juntendo University 順天堂大学

      順天堂大学の公式チャンネル。作り手: 保健医療学部 理学療法学科 (順天堂大学 保健医療学部)

      【腰痛軽減】理学療法士が教える 2分間の腰伸ばしストレッチ（キャットアンドドッグ、姿勢改善）（腰痛の方向け）
      【可動域を広げる】理学療法士が教える 2分間の肩甲骨ストレッチング
      【腰痛軽減】理学療法士が教える 1分間の腰痛改善エクササイズ（フロントブリッジ、体幹トレーニング）（腰痛の方向け）
      【腰痛軽減】理学療法士が教える 2分間の腰痛改善エクササイズ（サイドブリッジ,体幹トレーニング）（腰痛の方向け）

      健康寿命をのばそう!Smart Life Project (厚生労働省)

      厚生労働省の「スマート・ライフ・プロジェクト」の公式チャンネル (労働新聞社の記事)

      スマート・ライフ・プロジェクト　おうちで+10超リフレッシュ体操　超リフレッシュ体操（実践篇）
      スマート・ライフ・プロジェクト　おうちで+10超リフレッシュ体操　超リフレッシュ筋トレ（実践篇）
      毎日かんたん！ロコモ予防「ロコモを防ぐ「ロコトレ」」

      全国健康保険協会大分支部 (協会けんぽ)

      全国健康保険協会 (協会けんぽ) 大分支部の公式チャンネル (協会けんぽ 大分支部)

      目・首・肩・腰の疲労を改善！～5分でできる簡単エクササイズ～【協会けんぽおおいた支部presents】
      下半身疲労回復＆血流改善！～5分でできる簡単エクササイズ～【協会けんぽ大分支部presents】
      腰や膝の疲労を改善！5分でできる簡単エクササイズ【協会けんぽ大分支部presents】

      スポーツTOKYOインフォメーション (東京都)

      東京都の公式チャンネル。シニア向けの「だれでもフィットネス」。おもな監修: 佐藤弘道さん (東京都のページ)

      だれでもフィットネス　しなやかで柔らかい身体に ストレッチ体操
      だれでもフィットネス　じわりと筋トレ お祭り体操
      だれでもフィットネス　バランス感覚アップ 体の軸を鍛える体操
      だれでもフィットネス　椅子に座って簡単エクササイズ

      ルネサンスチャンネル

      スポーツクラブ ルネサンスの公式チャンネル (ルネサンスの公式サイト)

      【座ったままできる】デスクワークの合間におすすめのストレッチ4選
      【ストレッチポール】の使い方～肩甲骨を動かして背中スッキリ！～
      【バランスボール】の効果的な座り方。初心者にもおすすめ。～テレワークの合間にもちょこっとエクササイズ～
      「お尻最強５分トレ！」体の内側から鍛えるインナートレーニング～理学療法士監修～

      Tarzan (雑誌『ターザン』)

      雑誌『ターザン』の公式チャンネル (Tarzan Web)

      【朝のストレッチ】交感神経を上げる循環系ストレッチをマスター｜『ターザン』821号「朝・昼・夜　自律神経メンテナンス術48」
      股関節を正しくケア。【ひらく】エクササイズ完全解説｜「股関節ほぐす　ひらく　まわす」『ターザン』814号
      【朝の筋トレ】交感神経を上げるシンプル筋トレをマスター｜『ターザン』821号「朝・昼・夜　自律神経メンテナンス術48」
      【1㎡トレ】ターザン体操で筋肉を刺激｜『ターザン』827号「マット１枚のスペースでできる、1㎡トレ」

      かず整形外科 K-Fitチャンネル

      かず整形外科クリニックが監修するジム「K-Fit」の公式チャンネル (かず整形外科クリニック・K-Fit)

      座ったままできるストレッチ上半身編リメイクバージョン【K-Fit】【デスクワーク】【ストレッチ】【肩こり】【座ったまま】【リメイク】
      睡眠の質アップ⁉寝る前の5分間ストレッチ【K-Fit】【ストレッチ】【寝る前】【睡眠】
      バランスボール　体幹編　【K-Fit】【バランスボール】
      5分だけ！短いから継続できる！ショートサーキットトレーニングpart1【K-Fit】【ショート】【サーキットトレーニング】【簡単】【脂肪燃焼】【継続しやすい】

      FitnessBlender (英語)

      Kelli さんと Daniel さん (パーソナルトレーナー) の英語のチャンネル (Fitness Blender の紹介)

      Fast 5 Minute Cool Down and Stretching Workout for Busy People
      Lower Back Stretching Routine - Stretches for Lower Back Stiffness
      Home Upper Body Workout without Weights - Bodyweight Upper Body Workout for Beginners
      5 Minute Butt and Thigh Workout for a Bigger Butt - Exercises to Lift and Tone Your Butt and Thighs

      まとめ

      動画は、生成AIにタイトルなどから探してもらったものです。自分用に作ったリストなので、ひととおり試したら、動画は定期的に入れ替えようと思っています。気に入った動画が見つかったら、YouTube の「保存」などで残しておくとよいかもしれません。

      動画のリストや記録カレンダーへの要望を X や Threads でコメントいただければ、参考にしようと思います。

      これまでもストレッチや筋トレは YouTube の動画を見ながらやったりしていたのですが、なかなか続かないので、続けられる仕組みと飽きない仕組みを工夫してみました。がんばります。がんばってます。

      ← 記事一覧へ